Beta-Alanina: O Suplemento Essencial para Desempenho
Neste artigo, exploramos detalhadamente os mecanismos de ação, dosagens recomendadas, efeitos colaterais e evidências científicas que sustentam o uso da beta-alanina.
SUPLEMENTOS
Dr. Otávio Assis
7/13/20243 min ler


Introdução
A beta-alanina é um aminoácido não essencial presente em alimentos como carne e frango. Este composto tem ganhado popularidade como suplemento dietético entre atletas e entusiastas do fitness devido aos seus benefícios comprovados no desempenho em exercícios de alta intensidade, como sprints e exercícios de resistência. Neste artigo, exploramos detalhadamente os mecanismos de ação, dosagens recomendadas, efeitos colaterais e evidências científicas que sustentam o uso da beta-alanina.
Mecanismo de Ação da Beta-Alanina
A beta-alanina é convertida no corpo em carnosina, um dipeptídeo crucial para a regulação do pH muscular durante o exercício. A carnosina atua como um tamponante intramuscular, ajudando a neutralizar o ácido lático produzido durante atividades físicas intensas. Esse processo ajuda a manter o pH muscular em níveis adequados, retardando a fadiga muscular e permitindo que os atletas mantenham um desempenho elevado por mais tempo.
Benefícios da Beta-Alanina
A suplementação com beta-alanina tem diversos benefícios, especialmente para aqueles que praticam esportes de alta intensidade e curta duração. Estudos demonstram que a beta-alanina pode aumentar a capacidade de realizar exercícios intensos e prolongar o tempo até a exaustão. Isso é particularmente útil para atletas de resistência e aqueles que necessitam de um impulso extra durante treinos intensos.
Dosagens Recomendadas
A dose recomendada de beta-alanina varia entre 4-6 g por dia, dividida em doses menores ao longo do dia, por um período de 3 a 4 semanas. A divisão da dosagem ajuda a minimizar os efeitos colaterais, como a parestesia, uma sensação de formigamento ou coceira na pele. Este efeito colateral é inofensivo e geralmente desaparece dentro de algumas horas.
Efeitos Colaterais
Embora a beta-alanina seja geralmente segura e bem tolerada, doses elevadas podem causar alguns efeitos colaterais, incluindo:
Parestesia (sensação de formigamento), especialmente com doses acima de 1,6 gramas de uma única vez.
Náusea
Diarreia
Vermelhidão na pele
Evidências Científicas
Numerosos estudos científicos têm explorado os efeitos da suplementação de beta-alanina no desempenho esportivo. Abaixo, destacamos alguns estudos relevantes:
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2017): A suplementação de beta-alanina aumentou significativamente a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade em corredores de longa distância.
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2012): A beta-alanina melhorou o desempenho em exercícios de alta intensidade em jogadores de futebol.
Amino Acids (2013): A suplementação de beta-alanina melhorou o desempenho em exercícios de resistência em corredores treinados.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2014): A beta-alanina melhorou o desempenho em exercícios de alta intensidade em levantadores de peso.
Conclusão
A beta-alanina é um suplemento poderoso para quem busca melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade. Seu mecanismo de ação, que envolve a produção de carnosina, ajuda a retardar a fadiga muscular e prolongar o tempo de exercício antes da exaustão. Com dosagens adequadas e um entendimento claro dos possíveis efeitos colaterais, a beta-alanina pode ser um valioso aliado para atletas e entusiastas do fitness.
Referências Bibliográficas
Saunders, B., et al. (2016). "The effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Hobson, R. M., et al. (2012). "Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis." Amino Acids.
Hill, C. A., et al. (2007). "Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high-intensity cycling capacity." Journal of Applied Physiology.
Derave, W., et al. (2010). "Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction." Journal of Applied Physiology.
Este artigo proporciona uma visão abrangente sobre a beta-alanina e seus benefícios, sendo uma excelente referência para atletas e treinadores que buscam melhorar o desempenho esportivo.
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Dr. Otávio Assis
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