Recomendações Nutricionais para Hipertrofia Muscular
Recomendações nutricionais para fisiculturistas durante a temporada off. Aprenda como ajustar sua ingestão calórica, consumir proteínas, gorduras e carboidratos de forma eficaz e quais
HIPERTROFIA MUSCULAR
Dr. Otávio Assis
7/9/20242 min ler


Introdução
A nutrição é um componente essencial para o sucesso de fisiculturistas, especialmente durante a temporada off, quando o objetivo principal é aumentar a massa muscular sem ganhar gordura corporal desnecessária. Este artigo fornece um guia detalhado sobre as recomendações nutricionais baseadas em evidências científicas para fisiculturistas naturais durante essa fase crucial.
Objetivo da Temporada Off
Durante a temporada off, o foco dos fisiculturistas deve ser o aumento da massa muscular enquanto se minimiza o ganho de gordura. Isso é alcançado através de uma combinação de treinamento de resistência e uma dieta hiperenergética cuidadosamente planejada.
Ingestão Calórica
Para iniciantes e intermediários, é recomendado um aumento calórico de 10-20% acima das calorias de manutenção, visando um ganho de peso semanal de 0,25-0,5%. Fisiculturistas avançados devem ser mais conservadores, com um aumento de 5-10% nas calorias e um ganho de peso semanal mais lento.
Consumo de Proteínas
A ingestão de proteínas é fundamental para o crescimento muscular. Recomenda-se um consumo diário de 1,6-2,2 g/kg, distribuído em 3-6 refeições ao longo do dia. Cada refeição deve conter 0,40-0,55 g/kg de proteína, garantindo uma distribuição uniforme para maximizar a síntese proteica muscular.
Consumo de Gorduras
As gorduras devem ser consumidas em quantidades moderadas, entre 0,5-1,5 g/kg por dia. Manter um equilíbrio adequado de gorduras é crucial para a manutenção dos níveis hormonais e para a saúde geral.
Consumo de Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia para os fisiculturistas. Após ajustar a ingestão de proteínas e gorduras, as calorias restantes devem ser dedicadas aos carboidratos. É recomendado um consumo mínimo de 3-5 g/kg por dia para atender às demandas energéticas do treino de resistência.
Suplementos Alimentares
Vários suplementos podem ser benéficos para fisiculturistas durante a temporada off:
Creatina Monohidratada: 3-5 g/dia
Cafeína: 5-6 mg/kg antes do exercício
Beta-Alanina: 3-5 g/dia
Citrulina Malato: 6- 8 g/dia
Esses suplementos podem melhorar o desempenho e auxiliar no ganho de massa muscular.
Distribuição das Refeições
A distribuição adequada das refeições é importante para maximizar a síntese proteica e o desempenho no treino. Recomenda-se consumir proteínas 1-2 horas antes e depois do treino e incluir uma fonte de proteína de digestão lenta, como a caseína, antes de dormir.
Conclusão
Seguir uma dieta bem planejada durante a temporada off é essencial para fisiculturistas que desejam aumentar a massa muscular sem acumular gordura excessiva. Equilibrar a ingestão de macronutrientes, distribuir adequadamente as refeições e utilizar suplementos eficazes são estratégias chave para alcançar os melhores resultados.
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Dr. Otávio Assis
CRM 184.711/ RQE 97.911/ RQE 117.124